قوانین مصرف کربوهیدرات Rules carbohydrates

اگر شما تصمیم بگیرید درباره مصرف کربوهیدرات از ۲۰ بدنساز سوال کنید،احتمالا ۲۰ تئوری مختلف درباره مصرف آن دریافت خواهید کرد.طیف گسترده ای از شیوه‌ها وجود دارد که به شما کمک می‌کنند با دست کاری مناسب میزان مصرف کربوهیدرات بتوانید چربی بدنتان را از دست بدهید.ما در این مقاله با مطرح کردن این موضوع و بحث پیرامون روش‌های کنترل و مصرف کربوهیدرات‌ها و همچنین ارائه راهنمایی‌ها و پیشنهادات به شما اجازه می‌دهیم که حجم عضلانی بدون اضافه کردن به ذخایر چربی بدست آورید.

۱-کربوهیدرات‌های پیچیده بخورید!

کربوهیدرات منبع اصلی سوخت بدن می‌باشد،شما باید روزانه از کربوهیدرات‌ها مصرف کنید تا بدن شما این کربوهیدرات‌های دریافتی را به گلیکوژن تبدیل کرده و برای سوخت و ساز عضله بکار گیرد. حالا چرا باید از کربوهیدرات‌های پیچیده ای همچون سیب زمینی،بلغور جو،برنج قهوه ای،نان سبوس دار استفاده کرد؟

پاسخ: چون کربوهیدرات‌های پیچیده به طور طبیعی از زنجیره‌های طولانی قند ساخته شده اند و هضم بسیار آرامی‌دارند.آهسته سوختن کربوهیدرات‌های باعث ارتقاء سطح قند خون و ثابت ماندن آن می‌شود و کمک فراوانی در جهت جبران خستگی کرده و به شما انرژی می‌دهد.

۲- خوردن فیبر:

مزایای فیبر شامل: ساخت بافت عضلانی بیشتر،بهبود آنابولیسم با ثابت نگه داشتن قند خون و افزایش جذب آمینواسیدها،کمک به تشکیل گلیکوژن عضله و رشد آن.لوبیا و جو دوسر دو منبع غنی از فیبر هستند.

۳- مصرف کربوهیدرات در طول روز

شما باید کربوهیدرات مورد نیاز خود را در ۶ وعده غذایی در طول روز به بدن تان برسانید. این تقسیم بندی باعث غلبه بر رویکرد ترشح مداوم انسولین شده و محیط آنابولیک (عضله سازی) را برای شما فراهم می‌کند.اگر شما عادت به مصرف کربوهیدرات در یک وعده غذایی دارید باید به اطلاع شما برسانیم که این کربوهیدرات دریافتی شما راهی به جزء تبدیل شدن به چربی نخواهد داشت.

۴- بعد از تمرین کربوهیدرات ساده بخورید.

عسل،شکر و غذاهایی مانند نان سفید،برنج سفید نوعی از کربوهیدرات‌های ساده هستند و هضم آنها سریع و آسان است. شما باید بدانید که هورمون انسولین مانند یک شمشیر دو لبه است و بعد از تمرین می‌تواند یک نابود کننده عضلانی باشد که از آنابولیسم بدن جلوگیری می‌کند.(چون بعد از تمرینات ورزشی گلیکوژن عضلات کاهش یافته و شما دچار افت قند خون می‌شوید بدن در پاسخ به این عمل انسولین ترشح می‌کند که در این مرحله انسولین بدن را در شرایط کاتابولیک (سوزاندن عضله) قرار می‌دهد،پس با مصرف کربوهیدرات‌های ساده بعد از تمرین ذخایر گلیکوژن ?ضلاتتان را پر کرده و از ترشح انسولین جلوگیری کنید).دقت داشته باشید مصرف بیش از حد کربوهیدرات ساده در طول روز باعث افزایش چربی بدن خواهد شد.

۵-بیشترین کربوهیدرات بعد از تمرین

این نکته کامل کننده نکته ۴ می‌باشد.مصرف غذا با کربوهیدرات بالا بعد از تمرین شانس کمتری در تبدیل شدن به چربی دارد،چون ماهیچه‌ها بعد از تمرین از گلیکوژن خالی شده اند و کربوهیدرات مصرفی شما برای پر کردن ذخایر گلیکوژن مورد استفاده قرار می‌گیرد و قبل از اینکه بدن تحریک شود تا این کربوهیدرات دریافتی را به چربی تبدیل کند دیگر اثری از کربوهیدرات مصرفی نیست چون در محلی دیگر مورد استفاده قرار گرفته است. دقت داشته باشید که شما ۲۵ درصد از کربوهیدرات در برنامه غذایی خود را باید در وعده بعد از تمرین میل کنید.

۶- خوردن صبحانه ای سرشار از کربوهیدرات:

علاوه بر وعدهبعد از تمرین،صبحانه هم طلایی ترین وعده غذایی برای مصرف کربوهیدرات است.چون سطح قند خون و گلیکوژن در طی شب گذشته کاهش یافته است.بدن شما در وعده غذایی صبحانه نیاز مبرمی‌به کربوهیدرات دارند و شما باید این کربوهیدرات مورد نیاز را در اختیار بدن قرار دهید.

۷- استفاده از مکمل‌های غذایی برای حفظ سطح انسولین:

مکمل‌های غذایی همچون کروم،روغن ماهی(امگا ۳) ،ویتامینها و اسید آلفا لیپیک باعث افزایش توانایی جذب انسولین در عضلات می‌شود.مصرف روزانه ۲۰۰ میکروگرم کروم،۴ گرم امگا ۳،۱۰۰ میلی گرم اسید آلفا لیپیک در وعده صبحانه توصیه می‌شود.

۸- به حداقل رساندن مصرف میوه:

اگرچه میوه‌ها کم کالری و سرشار از ویتامین هستند،اما برای بدنسازانی که رژیم‌های لاغری را رعایت می‌کنند مشکل ساز خواهد بود.دلیل اصلی آن این است که این گروه حاوی فروکتوز(قند ساده) است.اگر قند ساده در بدن به مصرف نرسد به راحتی به چربی تبدیل خواهد شد.

۹- اجتناب از مصرف کربوهیدرات‌ها بعد از ساعت‌های خاص

به جزء مواردی خاص که متابولیسم شما به شدت کاهش یاقته باشد، شما باید از مصرف غذاهایی که حاوی کربوهیدرات می‌باشد (مانند سیب زمینی،برنج و..) آن هم در اواخر شب به شدت خودداری کنید. کربوهیدراتی که در اواخر شب مصرف می‌شود با هورمون رشد آزاد شده در طول خواب شما تداخل پیدا کرده و باعث پیشرفت ذخایر چربی در طول خواب شما خواهد شد.

۱۰- استفاده همزمان از کربوهیدرات و پروتئین در وعده‌های غذایی

ترکیب کردن کربوهیدرات و پروتئین احتمال خطر تبدیل شدن کربوهیدرات به چربی را به شدت کاهش می‌دهد.همچنین شما با خوردن پروتئین در کنا کربوهیدرات باعث تسهیل در حمل و نقل اسیدهای آمینه به سمت عضلات شده و رشد عضلات را تضمین می‌کنید.

۱۱- استفاده از روش مصرف چرخشی کربوهیدرات برای کاهش چربی

برای بدنسازانی که رژیم‌های غذایی را رعایت می‌کنند بهترین روش برای از دست دادن چربی‌ها مصرف چرخشی کربوهیدرات است.شیوه چرخشی مصرف کربوهیدرات ۲ هدف را دنبال می‌کند،یکی از دست دادن چربی و دیگری حفظ عضلات گران بها.

منبع: مجله فلکس

نویسنده: کریس آکتو

 مترجم:فرشید نذاکتی